비타민d 많은 음식 / 식품 / 섭취하는 방법 알아보기

보충제 없이도 비타민D 채울 수 있을까?

건강검진에서 비타민D 수치가 낮게 나왔을 때 가장 먼저 떠오르는 방법은 보충제를 먹는 것입니다. 하지만 요즘은 “가능하면 음식으로 채우고 싶다”는 분들도 많습니다.

 

문제는 비타민D가 풍부한 식품 자체가 많지 않다 보니, 어떤 음식을 챙겨야 효율적으로 수치를 올릴 수 있는지 고민이 생기죠.

오늘은 비타민D를 자연스럽게 채울 수 있는 대표 식품들을 정리해, 누구나 식단에 바로 활용할 수 있도록 안내드립니다.

 

 

 

비타민D가 풍부한 동물성 식품

비타민D는 대부분 동물성 식품에 많이 들어 있습니다. 평소 식단 구성만 조금 바꿔도 섭취량을 크게 늘릴 수 있습니다.

 

1) 연어

비타민D 공급량이 가장 높은 대표 식품입니다.

• 100g당 약 10~20㎍
• 구이, 스테이크, 샐러드 등 활용도 높음
• 오메가3까지 함께 섭취 가능

 

2) 고등어

한국인이 가장 쉽게 접근할 수 있는 비타민D 식품입니다.

• 100g당 약 5~7㎍
• 저렴한 가격, 다양한 조리법
• 김치찌개·구이·무조림 등 어떤 메뉴에도 잘 어울림

 

3) 참치(캔참치 포함)

캔참치도 비타민D 함유량이 꽤 높은 편입니다.

• 100g당 5㎍ 전후
• 간편하게 활용 가능
• 샐러드나 비빔밥, 파스타에도 활용 가능

 

4) 계란 노른자

많이 먹기 쉬운 식품 중 하나입니다.

• 계란 1개 노른자에 약 1㎍
• 매일 1~2개만 먹어도 비타민D 보충에 도움

 

5) 간(특히 소간, 닭간)

비타민A·철분·단백질까지 함께 섭취할 수 있는 영양 밀도 높은 식품입니다.
단, 간은 과다섭취를 피해야 하므로 일주일에 1~2회 정도가 적당합니다.

 

 

 

비타민D가 들어 있는 식물성 식품

식물성 식품에서 비타민D를 얻기란 쉽지 않지만, 일부 식품에서는 일정량을 기대할 수 있습니다.

 

1) 버섯류(특히 표고버섯)

햇빛에 말린 표고버섯은 비타민D 함량이 매우 높습니다.

• 100g당 약 15㎍ 이상 가능
• 햇빛에 말린 건표고일수록 농도가 올라감
• 찌개, 볶음, 전골 등 활용도 높음

 

2) 강화 식품(비타민D 첨가 제품)

식물성 식품 중 가장 확실한 방법은 강화식품입니다.

• 비타민D 강화 우유
• 비타민D 강화 두유
• 강화 주스

특히 우유·두유는 흡수율이 좋아 부족한 수치를 보충하는 데 효과적입니다.

 

 

 

비타민D 식품을 효과적으로 섭취하는 방법

음식을 아무리 챙겨 먹어도 흡수를 잘하지 못하면 의미가 없습니다. 아래 방법으로 체내 활용률을 높일 수 있습니다.

 

● 지방과 함께 섭취하기

비타민D는 ‘지용성 비타민’이라 지방과 함께 먹으면 흡수율이 증가합니다.
예: 연어 샐러드 + 올리브오일 드레싱, 버섯구이 + 달걀 프라이

 

● 지속적으로 섭취하기

한 번 많이 먹는다고 수치가 확 올라가지는 않습니다.
일상 식단에서 자주, 조금씩 섭취하는 것이 가장 안정적입니다.

 

● 햇빛과 병행하기

음식만으로는 한계가 있기 때문에, 가벼운 햇빛 노출을 병행하면 상승 속도가 훨씬 빨라집니다.

 

 

 

음식만으로 충분한가?

비타민D를 음식으로 채우는 것에 대해서는 의견이 나뉩니다.

 

✔ 식품으로 충분히 보충 가능하다는 의견

• 자연스러운 섭취라 안전함
• 소화 부담 적고 과다 위험 낮음
• 장기적인 건강 관점에서 이상적

 

✔ 음식을 통한 보충은 한계가 있다는 의견

• 실제 함유량이 높지 않아 체내 수치를 빠르게 올리기 어려움
• 생활 패턴에 따라 햇빛 부족 시 결핍이 쉽게 반복됨
• 중년층·노년층·임산부는 보충제 병행이 효과적

두 관점 모두 일리가 있으므로, 자신의 생활 습관과 현재 혈중 농도를 기준으로 판단하는 것이 가장 현실적입니다.

 

 

 

비타민D 풍부한 식품 추천 조합

바로 실천 가능한 식단 팁입니다.

 

✔ 아침

• 달걀 2개 + 우유 한 잔
• 표고버섯 넣은 오믈렛

 

✔ 점심

• 연어 샐러드 + 올리브오일
• 고등어 조림 + 잡곡밥

 

✔ 저녁

• 버섯전골
• 참치비빔밥 + 김구이

꾸준히 섭취하면 1~2개월 후 혈중 농도 변화가 나타나는 경우가 많습니다.

 

 

 

비타민D 섭취는 식단이 기본이다

비타민D는 햇빛과 식품 두 가지 경로만으로도 어느 정도 개선할 수 있습니다. 보충제는 언제든 추가로 선택할 수 있지만, 식단 관리부터 시작하면 더 자연스럽고 안전하게 수치를 조절할 수 있습니다.

✔ 핵심 요약

• 연어·고등어·참치·계란 등 동물성 식품에 비타민D가 풍부
• 햇빛에 말린 표고버섯은 대표적인 식물성 비타민D 식품
• 강화 우유·두유도 효과적인 섭취 방법
• 지용성이라 지방과 함께 먹으면 흡수율 증가
• 음식만으로는 한계가 있어 필요 시 보충제 병행

지금 식단에서 하나씩 추가해보면 비타민D 수치 관리가 훨씬 쉬워질 것입니다.

 

 

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