고구마 효능 / 대표 효능7가지 / 섭취시 주의사항 및 부작용

달콤한 유혹 속에 숨겨진 완전식품, 고구마의 재발견

"NASA(미국항공우주국)가 선택한 우주 시대 식량, 고구마를 주목하세요."

날씨가 추워지면 생각나는 고소한 군고구마의 향기! 고구마는 단순히 맛이 좋아서 사랑받는 것이 아닙니다. 과거 배고픔을 달래주던 구황작물에서 이제는 전 세계가 주목하는 **'슈퍼푸드'**이자 **'최고의 다이어트 식품'**으로 등극했습니다.

하지만 고구마도 어떻게 먹느냐에 따라 보약이 될 수도, 독이 될 수도 있다는 사실을 알고 계셨나요? 오늘은 고구마의 놀라운 7가지 효능부터 조리법에 따른 영양 변화, 그리고 더 효과적으로 먹는 방법까지 상세히 파헤쳐 보겠습니다.

 

 

 

1. 고구마 속 영양 성분 파헤치기

고구마는 탄수화물뿐만 아니라 비타민, 미네랄, 항산화 성분이 조화롭게 어우러진 '영양의 보고'입니다.

주요 성분	주요 기능	비고
베타카로틴	항암 효과, 시력 보호, 피부 건강 유지	호박고구마에 풍부
안토시아닌	강력한 항산화, 노화 방지, 간 기능 개선	자색고구마에 풍부
칼륨 (Potassium)	나트륨 배출, 혈압 조절, 부종 완화	밥의 10배 이상 함유
식이섬유	장 운동 촉진, 혈당 조절, 포만감 유지	껍질 부분에 집중 분포
얄라핀 (Jalapin)	장 청소 효과, 변비 예방	고구마 자를 때 나오는 하얀 진액

 

 

 

2. 몸을 살리는 고구마의 7가지 핵심 효능

① 강력한 항암 및 항산화 작용

고구마의 주황색을 만드는 '베타카로틴'과 보라색의 '안토시아닌'은 대표적인 항산화 물질입니다. 이는 체내 유해한 활성산소를 제거하여 세포 손상을 막고 암세포의 증식을 억제합니다. 특히 폐암 예방에 탁월한 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

② 변비 탈출 및 장 건강 개선

고구마에는 수용성과 불용성 식이섬유가 모두 풍부합니다. 특히 고구마를 자를 때 나오는 하얀 진액인 '얄라핀' 성분은 장 안을 깨끗하게 청소해주고 대변을 부드럽게 만들어 만성 변비 환자에게 큰 도움을 줍니다.

 

③ 혈압 조절 및 부종 완화

고구마는 '칼륨 왕'입니다. 칼륨은 우리 몸속의 과도한 나트륨을 소변과 함께 배출시켜 혈압을 안정시키고 몸이 붓는 현상을 완화해줍니다. 짠 음식을 즐기는 한국인들에게 최고의 식재료입니다.

 

④ 다이어트와 포만감 유지

고구마는 칼로리에 비해 포만감이 매우 높습니다. 식이섬유가 위장에서 머무는 시간이 길어 배고픔을 늦게 느끼게 하며, 인슐린 분비를 급격히 높이지 않아 지방 축적을 억제하는 데 유리합니다.

 

⑤ 시력 보호와 눈 건강

비타민 A의 전구체인 베타카로틴이 풍부하여 망막의 건강을 지키고 야맹증을 예방합니다. 장시간 스마트폰이나 모니터를 보는 현대인들의 눈 피로 회복에도 효과적입니다.

 

⑥ 피부 미용과 노화 방지

비타민 C와 E가 풍부하여 콜라겐 생성을 돕고 피부 탄력을 유지해줍니다. 특히 고구마의 비타민 C는 전분에 둘러싸여 있어 가열해도 쉽게 파괴되지 않는다는 큰 장점이 있습니다.

 

⑦ 혈당 관리 (GI 지수 확인 필수)

고구마는 감자보다 단맛이 강하지만 혈당 지수(GI)는 낮습니다. 하지만 주의할 점은 **'조리법'**에 따라 이 수치가 크게 달라진다는 것입니다.

 

 

 

3. 조리법에 따른 혈당 지수(GI) 변화: 어떻게 먹어야 할까?

고구마는 요리 방법에 따라 당뇨 환자에게 약이 될 수도, 위험이 될 수도 있습니다.

• 생고구마 (GI 약 44~50): 혈당을 가장 천천히 올리며 다이어트에 최적입니다.
• 찐고구마 (GI 약 45~50): 영양소 파괴가 적고 혈당 지수도 안정적입니다.
• 군고구마 (GI 약 80~90): 열에 의해 전분이 당분으로 변하면서 혈당을 급격히 올립니다. 다이어트나 혈당 관리가 필요하다면 주의해야 합니다.

 

 

 

4. 왜 고구마는 '껍질째' 먹어야 하나요?

많은 분이 고구마 껍질을 벗겨내고 드시지만, 사실 진짜 보약은 껍질에 있습니다.

1. 전분 소화 도움: 껍질에는 전분을 분해하는 효소가 들어있어 고구마를 먹고 나서 배에 가스가 차거나 속이 더부룩한 현상을 예방해줍니다.
2. 안토시아닌 집중: 자색고구마의 경우 안토시아닌 성분이 껍질 부근에 가장 많이 응축되어 있습니다.
3. 칼슘 보충: 껍질에는 알칼리성 성분이 많아 고구마와 함께 먹으면 영양 균형을 완벽하게 맞춰줍니다.

 

 

 

5. 고구마 섭취 시 주의사항 및 부작용

아무리 좋은 음식도 과하면 해가 됩니다.

• 야간 섭취 주의: 고구마의 당분이 몸에 축적되기 쉽고 소화 기능이 떨어지는 밤에는 가스가 많이 차거나 신트림이 날 수 있습니다.
• 신장 질환자 주의: 칼륨 함량이 매우 높기 때문에 신장 기능이 약한 분들은 섭취량을 조절해야 합니다.
• 옥살산 성분: 고구마에 함유된 옥살산은 과다 섭취 시 요로결석의 원인이 될 수 있습니다. (칼슘이 풍부한 우유와 함께 먹으면 이를 중화시킬 수 있습니다.)

 

 

 

오늘부터 하루 하나, 건강한 고구마 습관!

고구마는 자연이 선물한 천연 영양제입니다.

1. 가급적 껍질째 드시고,
2. 다이어트 중이라면 구워 먹기보다는 찌거나 생으로 즐기세요.
3. 또한, 우유나 김치, 동치미와 곁들여 먹으면 칼슘 보충과 소화 증진이라는 두 마리 토끼를 모두 잡을 수 있습니다.

추운 겨울, 따뜻한 고구마 한 알로 건강과 맛을 동시에 챙겨보시는 건 어떨까요?

 

 

고구마 보관하는법 / 겨울동안 내내 보관하기

고구마 보관하는법 / 겨울동안 내내 보관하기