하지 정맥류 좋은 운동 / 추천 5가지 / 주의사항 알아보기

다리가 자주 붓고 무겁게 느껴질 때, 많은 분들이 “혹시 하지정맥류가 아닐까?”라는 걱정을 합니다. 특히 오래 서서 일하는 직업군이라면 다리 통증과 부종이 더 잦게 나타납니다. 하지정맥류는 단순 미용 문제가 아니라 혈액이 다리에 고여 역류하는 순환 문제이기 때문에, 초기에 관리하지 않으면 점점 악화될 수 있습니다.

 

그렇다면 어떤 운동이 혈액순환을 도와 증상을 완화할 수 있을까요?

오늘은은 하지정맥류에 좋은 운동들을 체계적으로 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

하지정맥류에 운동이 꼭 필요한 이유

하지정맥류는 다리의 정맥이 약해져 혈액이 위로 올라가지 못하고 아래에 고이면서 생깁니다.
이때 가장 큰 역할을 하는 것이 종아리 근육 펌프 작용입니다.
종아리 근육이 수축할 때 혈액을 위로 밀어 올리기 때문에, 적절한 운동은 증상 완화에 큰 도움이 됩니다.

 

다만 무조건 많이 움직인다고 좋은 것은 아닙니다.
혈관에 부담이 적고, 순환을 돕는 운동을 선택하는 것이 핵심입니다.

 

 

 

 

혈관에 부담 적고 효과 좋은 운동

하지정맥류 환자에게 특히 추천되는 운동들을 소개합니다.
평소 생활에 자연스럽게 포함할 수 있어 실천하기도 어렵지 않습니다.

 

1) 걷기 운동

걷기는 가장 기본이면서도 가장 효과적인 운동입니다.
바닥을 디딜 때마다 종아리 근육이 자연스럽게 수축해 혈액을 위로 끌어올립니다.

• 하루 20~30분
• 빠르지 않지만 꾸준한 속도
• 발뒤꿈치부터 착지하는 형태

이 정도만 실천해도 다리 붓기와 무거움이 눈에 띄게 줄어듭니다.

 

2) 종아리 스트레칭

근육이 굳어 있으면 혈액 순환이 원활하지 않습니다.
벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗은 뒤 종아리 뒤쪽이 당길 정도로 20~30초 유지합니다.
하루 2~3회만 해도 순환이 부드러워집니다.

 

3) 까치발 들기(카프 레이즈)

집이나 직장에서 틈틈이 할 수 있는 간단한 운동입니다.

방법은 매우 단순합니다.

• 발뒤꿈치를 들어 올렸다가
• 다시 천천히 내려오기

10~15회 × 3세트 정도면 충분합니다.
종아리 근육을 직접 강화해 정맥 기능을 도와주는 대표적인 운동입니다.

 

4) 수영 또는 아쿠아 운동

물속에서는 체중이 줄어들어 다리에 가해지는 압력이 적어집니다.
또한 물속의 저항 때문에 움직일 때 자연스러운 근력 운동 효과도 얻을 수 있습니다.
무릎·발목 등 관절 부담이 적어 정맥류 환자에게 매우 좋은 운동입니다.

 

5) 자전거 타기(실내 자전거 포함)

실내 자전거나 천천히 타는 자전거는 혈류 순환을 돕는 데 효과적입니다.
다만 과도하게 빠른 속도나 경사도 높은 코스는 정맥에 부담이 될 수 있어 피하는 것이 좋습니다.

 

 

 

운동할 때 꼭 지켜야 할 주의사항

1) 오래 서는 운동 피하기

줄넘기, 점프 운동, 하체에 충격이 큰 운동은 정맥압을 높여 증상을 악화시킬 수 있습니다.

 

2) 너무 오래 한 자세 유지 금지

운동 중에도 가끔 다리 위치를 바꾸고, 스트레칭을 섞어주는 것이 좋습니다.

 

3) 운동 전후 스트레칭 필수

근육이 뭉치면 오히려 혈액순환을 방해하므로 준비운동을 가볍게 해주는 것이 좋습니다.

 

4) 필요하다면 압박스타킹 활용

운동 시 혈액 흐름을 더 원활하게 돕고 부종을 줄여줍니다.

 

 

 

꾸준한 ‘순환 운동’이 하지정맥류의 핵심 관리법

하지정맥류는 단순히 다리가 피곤해서 생기는 문제가 아니라 정맥 기능이 약해져 순환이 떨어지는 증상입니다.
따라서 이를 개선하기 위해서는 과도한 운동보다 혈관에 부담을 덜 주면서 순환을 자연스럽게 돕는 운동이 필요합니다.

• 걷기
• 종아리 스트레칭
• 까치발 들기
• 수영
• 실내 자전거

 

이 다섯 가지는 누구나 쉽게 시작할 수 있는 기본 운동입니다.
꾸준히 실천하면 다리의 무거움, 붓기, 저림 등이 확실히 줄어들고 하지정맥류 진행도 늦출 수 있습니다.

오늘부터 단 10분이라도 다리 순환을 위한 움직임을 만들어보세요.
작은 습관 하나가 다리 건강을 지키는 가장 확실한 방법이 됩니다.

 

 

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